Hvorfor knoglevenlig livsstil?
Man kan i nogle tilfælde forebygge knogleskørhed ved hjælp af en sund livsstil med god, varieret kost og motion.
Modsat kan bl.a. rygning, alkohol, for lidt motion og usund mad have en negativ påvirkning på vores knogler og deres struktur.
Det er derfor vigtigt at tænke over sin livsstil. Vi kan være gode mod vores knogler ved at ændre på vores livsstil – og vice versa. Du kan her læse om, hvordan du kan hjælpe dine knogler til at forblive stærke og blive stærkere vha. kost og motion.
Knoglevenlig kost
Kosten er et omdrejningspunkt i forebyggelsen af knogleskørhed. Klik dig rundt i fødevaregrupperne nedenfor, og lær mere om knoglevenlig kost.
Protein
Protein udgør en tredjedel af din knoglemasse, og dermed er protein et rigtig vigtigt næringsstof for dine knogler. Undersøgelser viser, at protein kan have en positiv indvirkning på knoglernes sundhed ved at øge muskelmassen og øge kalkoptaget. Dermed er protein, ligesom kalk, altså også vigtigt for en sund og knoglevenlig kost.1
Sunde kulhydrater
Kulhydrat består af sukkermolekyler, som fås enkeltvis eller sammensat i kæder af forskellig længde. Langkædede sukkerarter nedbrydes langsomt, hvilket giver en mere jævn og mindre drastisk stigning i blodsukkeret. Kulhydrater med langkædede sukkerarter inkluderer: grød, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brune ris og nødder.1
Transfedt og mættede fedtstoffer
Det kan være forvirrende at høre, at nogle typer fedtstoffer er sunde, mens andre typer ikke er. De rigtige typer fedtstoffer maksimerer dit stofskifte, beskytter mod hjertesygdomme og sender næringsstoffer gennem din krop, hvorimod den forkerte type, fx transfedtstoffer og mættede fedtstoffer, har en negativ indvirkning på sundheden, herunder din knoglesundhed.1
Salt
Sundhedseksperter anbefaler, at voksne begrænser deres saltindtag til 6 g om dagen. Det er vigtigt, at dit saltindtag hverken er for højt eller for lavt. For meget salt kan øge kalk i urinen. Noget af dette tabte kalk kommer direkte fra dine knogler, hvilket nedsætter knogletætheden. Hvis dit saltindtag er for lavt, risikerer du bl.a. forhøjet kolesterol og hjertesvigt1.
Kalk & D-vitamin
For at få det maksimale ud af kalk, bør du indtage tilstrækkeligt D-vitamin. De to er nemlig afhængige af hinanden. Den anbefalede dosis per dag er 20-40 mikrogram D-vitamin kombineret med 800-1000 milligram kalk1. D-vitamin findes i fede fisk, eksempelvis sild, laks, sardin og makrel. Du kan også købe vitamintilskud for kalk og D-vitamin.
1: Anbefalinger om D-vitamin. Sundhedsstyrelsen 2017. www.sst.dk/da/sundhed-og-livsstil/ernaering/d-vitamin
Frugt og grønt
Vi har alle hørt, at vi skal spise 6 stykker frugt og grønt om dagen1, men har du hørt, at dette også forbedrer din knoglemineraldensitet og mindsker risikoen for knogleskørhed? Frugt og grøntsager behøver ikke at være den kedelige del af dit måltid. Kombiner grøntsager med forskellige farver, teksturer og smag for at skabe et varieret måltid.2,3.
1: www.altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad/spis-frugt-og-mange-groensager/
2: Qiu R, et al. PLoS One. 2017;12: e0168906
3: New SA. Proc Nutr Soc. 2003;62:889–99
2: Qiu R, et al. PLoS One. 2017;12: e0168906
3: New SA. Proc Nutr Soc. 2003;62:889–99
Alkohol
Man behøver ikke afholde sig helt fra at drikke alkohol. Ifølge sundhedshedsstyrelsens anbefalinger bør mænd højst indtage 14 genstande om ugen og kvinder højst 71. Overdreven indtag af alkohol har en negativ indvirkning på et antal af kroppens organer og systemer – herunder dine knogler.
1: Alkohol. Sundhedsstyrelsen 2018. https://www.sst.dk/da/sundhed-og-livsstil/alkohol
Får du dine 800 mg kalk om dagen?
1 glas minimælk (2 dl) = 248 mg
1 skive skæreost 20+ (20 g) = 141 mg
1 portion havregryn (100 g) = 53 mg
1 portion yoghurt (2 dl) = 272 mg
1 appelsin (100 g) = 35 mg
1 portion broccoli (100 g) = 40 mg
Knogler & motion
Ligesom muskler, har vores knogler brug for motion for at forblive stærke. Uanset alder kan motion hjælpe med at minimere svind i knoglemassen samt resultere i andre helbredsmæssige fordele. Gennem den rette træning kan knoglerne styrkes, og det kan derved være med til at forebygge knogleskørhed.
I samarbejde med Knoglestærk har vi udviklet en videoserie, som skal gøre dig klogere på knoglevenlig motion. Nedenfor finder du 3 videoer med generel information om knogler og motion og 4 træningsvideoer, som skal give dig inspiration til knoglevenlig motion.
Informationsvideoer
Knogler & celler
Hverdagen med knogleskørhed
Træning med knogleskørhed
Træningsvideoer
Inspiration til løbeturen
Inspiration til træning af ryggen
Inspiration til træningen
Inspiration til træning af balancen
